Dihanje je nekaj, kar počnemo ves čas, vendar se redko zavestno posvetimo temu, kako dihamo. Ko smo pod stresom, naše dihanje postane hitro in plitvo, kar dodatno aktivira simpatični živčni sistem – tisti del živčnega sistema, ki je odgovoren za stresni odziv "boj ali beg". Po drugi strani pa zavestno, globoko dihanje aktivira parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za sprostitev in regeneracijo.
Raziskave kažejo, da lahko že nekaj minut dihalnih vaj na dan bistveno zmanjša raven stresnih hormonov, izboljša osredotočenost in pripomore k splošnemu dobremu počutju.
Kako dihanje vpliva na stres?
Ko smo pod stresom, telo sprošča kortizol in adrenalin, kar poveča srčni utrip, zviša krvni tlak in povzroči občutek tesnobe. Pravilne dihalne tehnike pa pomagajo:
Umiriti živčni sistem in zmanjšati stres
Znižati krvni tlak in srčni utrip
Izboljšati koncentracijo
Spodbuditi občutek umirjenosti in prisotnosti v trenutku
Študija, objavljena v Frontiers in Psychology, je pokazala, da zavestno dihanje zmanjša aktivnost amigdale, dela možganov, ki je odgovoren za občutek strahu in tesnobe, ter poveča aktivnost prefrontalnega korteksa, ki nadzoruje racionalno razmišljanje in odločanje.
Najbolj učinkovite dihalne tehnike za sprostitev
1. Diafragmalno dihanje (trebušno dihanje)
Ta tehnika vključuje globoko dihanje v trebuh namesto v prsni koš. Pomaga pri zmanjševanju tesnobe in izboljšanju oksigenacije telesa.
Kako jo izvajati:
Udobno se usedite ali uležite.
Položite eno roko na trebuh in drugo na prsni koš.
Počasi vdihnite skozi nos in občutite, kako se trebuh dvigne. Prsni koš naj ostane miren.
Počasi izdihnite skozi usta in sprostite telo.
Ponavljajte vsaj 5 minut.
2. 4-7-8 dihanje
Tehnika 4-7-8 je znana kot "naravni pomirjevalec" in je še posebej učinkovita pred spanjem ali v stresnih situacijah.
Kako jo izvajati:
Vdihnite skozi nos, medtem ko štejete do 4.
Zadržite dih in štejte do 7.
Počasi izdihnite skozi usta, medtem ko štejete do 8.
Ponavljajte 4-krat.
Raziskave, objavljene v Journal of Clinical Psychology, so pokazale, da ta metoda hitro zmanjša srčni utrip in pomaga pri premagovanju tesnobe.
3. Izmenično dihanje skozi nosnici (Nadi Shodhana)
Ta tehnika, ki izhaja iz jogijske tradicije, pomaga uravnovesiti delovanje možganov in sprostiti telo.
Kako jo izvajati:
Usedite se v udoben položaj in s palcem zaprite desno nosnico.
Počasi vdihnite skozi levo nosnico.
Zaprite levo nosnico in izdihnite skozi desno nosnico.
Nato vdihnite skozi desno nosnico, zaprite jo in izdihnite skozi levo nosnico.
Nadaljujte vsaj 5 minut.
4. Škatlasto dihanje (Box Breathing)
To tehniko pogosto uporabljajo vojaki in športniki za hitro umiritev uma in telesa.
Kako jo izvajati:
Vdihnite skozi nos in štejte do 4.
Zadržite dih za 4 sekunde.
Počasi izdihnite skozi nos ali usta in štejte do 4.
Zadržite dih pri izdihu še 4 sekunde.
Ponavljajte 5 minut.
Kako vključiti dihalne tehnike v vsakdan
Začnite dan z zavestnim dihanjem – že nekaj minut globokega dihanja takoj po prebujanju pomaga pri mirnem in osredotočenem začetku dneva.
Uporabite dihalne vaje v stresnih situacijah – kadar začutite napetost, si vzemite trenutek za nekaj zavestnih, globokih vdihov.
Povežite dihanje z vsakodnevnimi aktivnostmi – poskusite se osredotočiti na dih med hojo, vožnjo ali celo umivanjem rok.
Vadite pred spanjem – dihalne tehnike, kot je 4-7-8 dihanje, pomagajo hitreje zaspati in izboljšajo kakovost spanca.
Za lažji začetek lahko preizkusite vodene dihalne meditacije, ki vas bodo korak za korakom vodile skozi proces sproščanja.
Na naši spletni strani ponujamo vodene meditacije v slovenščini, ki vam bodo pomagale pri obvladovanju stresa in izboljšanju počutja. Registirajte se zdaj in preizkusite 7-dnevni brezplačni dostop do vodenih meditacij.
Zaključek
Dihanje je ena redkih funkcij telesa, ki jo lahko zavestno nadzorujemo in s tem neposredno vplivamo na svoje psihofizično stanje. Pravilne dihalne tehnike nam lahko pomagajo zmanjšati stres, izboljšati koncentracijo in povečati splošno dobro počutje. Že nekaj minut dnevno je dovolj, da opazimo pozitivne učinke.
